Bluthochdruck im Alter: Wie Sie mit einer ausgewogenen Ernährung gegensteuern können

Lesezeit: 6 Minuten

Der Blutdruck ist bei vielen Menschen zu hoch, besonders bei älteren. Wie kommt das? Und wie gefährlich ist es? Was können wir gegen Bluthochdruck im Alter tun? Die gute Nachricht ist: einiges!

Ein gesunder Lebensstil hilft einen normalen Blutdruck zu erhalten. Wenn wir regelmäßig körperlich aktiv sind, Stress reduzieren und uns ausgewogen ernähren, kann das den Blutdruck verbessern. Und dies trägt auch zur Herz-Gesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Schon kleine Veränderungen im Alltag können sich positiv auswirken. Holen Sie sich hier Tipps für die richtige Ernährung bei hohen Blutdruck.

Inhaltsverzeichnis

Blutdruck – was ist normal und was beeinflusst ihn?

Blutdruck – was ist das überhaupt?

Das Herz pumpt unser Blut im Kreislauf durch die Adern. Dafür erzeugt es einen möglichst gleichmäßigen Druck. Ist der zu niedrig, gelangt nicht genügend Blut in alle Regionen des Körpers. Ist der Blutdruck zu hoch, muss sich das Herz mehr anstrengen. Auf Dauer schädigt ein zu hoher Blutdruck die Blutgefäße. Dadurch können auch andere Organe Schaden nehmen: das Herz, die Nieren, das Gehirn und die Augen.

Blutdruckwerte: systolisch vs. diastolisch

Gemessen wird der Blutdruck in mmHg (= Millimeter Quecksilbersäule). Das Ergebnis besteht immer zwei Werte, z. B. 120 zu 80.

Die erste Zahl ist der obere oder systolische Blutdruckwert. Das ist der Druck, wenn das Herz gerade schlägt und Blut in die Arterien pumpt.

Der zweite ist der untere oder diastolische Blutdruckwert. Er gibt den Blutdruck in der Ruhephase zwischen zwei Herzschlägen an.

Wie hoch darf der Blutdruck bei älteren Menschen sein?

Bei Erwachsenen liegt der normale Blutdruck etwa bei 120–129 mmHg systolisch und 80–84 mmHg diastolisch. Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wird alles über 140/90 mmHg als Bluthochdruck (auch Hypertonie genannt) bezeichnet.

Insgesamt sind etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland von Bluthochdruck betroffen. Bei den über 65-Jährigen sind es sogar zwei Drittel. Ältere Menschen haben einen höheren Blutdruck als jüngere.

Deshalb können im Alter höhere Blutdruckwerte akzeptabel sein. Dabei spielen auch Begleiterkrankungen wie Herzprobleme oder Diabetes und eingenommene Medikamente eine Rolle. Klären Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ab welchem Wert in Ihrem individuellen Fall blutdrucksenkende Maßnahmen erforderlich sind.

Warum steigt der Blutdruck bei älteren Menschen?

Mit der Zeit werden die Blutgefäße weniger elastisch. Dadurch kann das Blut schlechter fließen. Deshalb ist der Blutdruck bei Senioren oft höher.

Zusätzlich wirkt sich der Lebensstil auf den Blutdruck aus: Falsche Ernährung und Übergewicht zählen zu den häufigsten Ursachen für Bluthochdruck oder Blutdruck-Schwankungen. Stress und Aufregung sind weitere Gründe. Besonders schädlich ist Rauchen, weil es die Blutgefäße verengt.

Körperliche Fitness reduziert das Risiko für Altersbluthochdruck. Außerdem ist das Umstellen der Ernährung ein probates Mittel, um hohen Blutdruck natürlich zu senken.

Bluthochdruck: An welchen Anzeichen erkennen Sie ihn?

Haben Sie morgens öfter Kopfschmerzen? Ist Ihnen schwindelig? Oder haben Sie manchmal Ohrensausen? Dann könnte es sein, dass Ihr Blutdruck zu hoch ist.

Bluthochdruck ist anfangs schwer zu erkennen. Denn er verursacht bei vielen Menschen kaum oder gar keine Beschwerden. Etwa jede dritte betroffene Person weiß gar nicht, dass sie Bluthochdruck hat.

Die Symptome sind oft nicht eindeutig und können auch andere Ursachen haben. Sie sollten aber immer ernst genommen werden. Denn um Folgeschäden zu verhindern, ist es wichtig, bei hohem Blutdruck frühzeitig gegenzusteuern.

Was tun gegen hohen Blutdruck im Alter?

Wegen des hohen Risikos ist es ratsam, den Blutdruck regelmäßig zu messen. Das gilt besonders für Senioren und Seniorinnen. Den Blutdruck können Sie heute ganz bequem zuhause selber messen.

Der Blutdruck sollte nicht mehrere Tage hintereinander zu hoch sein (über 135/85 mmHg zuhause gemessen). Auch wenn sich die genannten Symptome zeigen, holen Sie medizinischen Rat ein.

Bestätigt sich die Diagnose Bluthochdruck, heißt es: gegensteuern!

Darauf sollten Sie bei zu hohem Blutdruck achten:

Ausgewogene und salzarme Ernährung: reich an pflanzlichen Lebensmitteln und mit möglichst wenig Kochsalz
Mehr Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung. Gehen, Schwimmen, Radfahren … – planen Sie mindestens 2,5 Stunden in der Woche für moderate bis intensive Aktivitäten ein.
Tabakkonsum einstellen: Das Rauchen aufzugeben ist für die Herzgesundheit ein wichtiger Schritt.
Alkoholkonsum reduzieren: Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Blutdruck beeinflussen. Am besten ist es, auf Alkohol komplett zu verzichten.
Gewichtsabnahme: Schon ein paar Kilo weniger auf der Waage können sich positiv auswirken.

All das verbessert die Funktion unserer Blutgefäße. Dies trägt dazu bei, den Blutdruck zu stabilisieren. Zudem reduziert es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wir fühlen uns insgesamt wohler.

Wenn Sie Ihren Blutdruck senken wollen, stimmen Sie das bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab. Diese können die Maßnahmen individuell anpassen und Sie beim Umsetzen optimal unterstützen.

Wie ernährt man sich bei zu hohem Blutdruck?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Baustein, um den Blutdruck zu senken. Nachfolgend unsere Tipps, mit welcher Ernährung Sie den Blutdruck senken können.

Bunt essen: Geben Sie vielfältigen pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug: Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Fleischkonsum reduzieren: Wenn Sie Fleisch essen, bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Geflügel. Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch.
Fisch: Insbesondere fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Setzen Sie Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf den Speiseplan.
Hochwertige pflanzliche Öle: Verwenden Sie Raps- oder Oliven, Walnussöl. Diese enthalten ungesättigte Fettsäuren.
Gewürze und Kräuter statt Salz: Reduzieren Sie den Natriumkonsum. Damit es trotzdem schmeckt, greifen Sie zu Gewürzen und Kräutern.
Ausreichend trinken: Insbesondere Seniorinnen und Senioren trinken oft zu wenig. Bevorzugen Sie natriumarmes Mineralwasser (< 20 mg Natrium pro Liter), Leitungswasser oder ungesüßte Tees. Diese Getränke sind frei von Kalorien und zusätzlichem Zucker.

Gut zu wissen: warum wir bei Salz vorsichtig sein sollten

Salz spielt eine wesentliche Rolle für den Körper. Es ist wichtig u. a. für den Wasserhaushalt, die Verdauung sowie für Muskeln und Gelenke. Doch zu viel Salz kann Wasser im Körper binden. Besonders bei salzsensitiven Menschen können sich dadurch das Blutvolumen und der Blutdruck erhöhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag aufzunehmen. Das entspricht in etwa einem gestrichenen Teelöffel.

Bei vielen Menschen ist die durchschnittliche Salzzufuhr deutlich höher. Das liegt daran, dass Brot, Käse und viele verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Fast Food, Wurst- und Fleischwaren mehr Salz enthalten, als wir denken. Darum unser Rat: Achten Sie auch auf versteckte Salzquellen!

Lebensmittel im Vergleich

Wie gelingt die gesunde Ernährung?

Gewohnheiten zu ändern, ist nicht immer leicht. Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen und Schritt für Schritt vorzugehen. Kleine Erfolge motivieren und machen den Weg zur gesunden Ernährung leichter und erfreulicher.

Ein praktischer Helfer kann dabei ein Mahlzeiten-Dienst sein, der abwechslungsreiche Mittagsgerichte direkt zu Ihnen nach Hause liefert.

Oft bieten Mahlzeiten-Dienste auch eine Ernährungsberatung an. So können Sie Ihr Essen auf Rädern individuell auf Ihre Ernährung abstimmen. In unserer Anbieter-Suche finden Sie bestimmt den passenden Mahlzeiten-Dienst in Ihrer Nähe. Schauen Sie doch mal rein!

Artikel vom 02.12.2024