Ernährungsmythen im Alter aufgedeckt

1. "Im Alter braucht man weniger Eiweiß"

Dieser Ernährungsmythos ist falsch! Im Alter benötigen wir sogar mehr Eiweiß, um Muskelabbau zu verhindern. Nehmen wir ausreichend Protein (Eiweiß) auf, beugen wir damit einer Mangelernährung und altersbedingten Gebrechlichkeit (Frailty-Syndrom) vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie als 70 kg, sollte Ihre Eiweißzufuhr zwischen 70 und 84 g liegen. Diese Menge lässt sich durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Fisch und Eier erreichen.

2. "Appetitlosigkeit im Alter ist normal"

Appetitlosigkeit ist im Alter zwar weit verbreitet, sollte aber nicht als „normal“ abgetan werden. Unser Geruchs- und Geschmackssinn lässt mit der Zeit nach, was zu weniger Appetit führen kann. Auch das Einnehmen von vielen Medikamenten kann eine Appetitlosigkeit zur Folge haben. Nehmen wir aufgrund eines nachlassenden Hungergefühls ab, kann das auf eine Mangelernährung oder Erkrankungen hinweisen.

3. "Fett sollte im Alter stark reduziert werden"

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, auch im Alter. Nicht alle Fette sind schlecht – im Gegenteil - entscheidend ist die Qualität: Ungesättigte Fettsäuren aus fettreichem Fisch, Nüssen und hochwertigen pflanzlichen Ölen unterstützen beispielsweise die normale Herzgesundheit.

Fett ist ein wichtiger Energielieferant, der in der Ernährung älterer Menschen nicht vernachlässigt werden sollte. Entscheidend ist ein ausgewogenes Verhältnis der Fettzufuhr, um sowohl Über- als auch Untergewicht zu vermeiden.

4. "Ältere Menschen brauchen weniger Flüssigkeit"

Das ist ein Irrtum! Obwohl das Durstgefühl im Alter abnimmt, bleibt der Flüssigkeitsbedarf unverändert. Ältere Menschen sollten täglich mindestens 1,3 besser 1,5 Liter Wasser trinken, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Unser Körper benötigt Flüssigkeit beispielsweise zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur oder für die Unterstützung der Verdauung. Trinken Sie Mineral- und Leitungswasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen. In bestimmten Situationen, wie bei hohen Temperaturen, Fieber, Durchfall oder Erbrechen, ist der Flüssigkeitsbedarf noch höher.

5. "Kaffee ist ungesund und sollte im Alter reduziert werden"

Das stimmt so nicht ganz. Kaffee sollte allerdings nur in Maßen getrunken werden. Drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag können zu den empfohlenen 1,5 Liter Flüssigkeit gezählt werden. Wegen seiner anregenden Wirkung auf Herz und Kreislauf sollte Kaffee allerdings nicht als Durstlöscher getrunken werden. 

6. "Man nimmt im Alter automatisch zu"

7. "Süßigkeiten im Alter sollte man komplett meiden"

8. "Alkohol ist im Alter besonders gefährlich"

Der Alkoholkonsum kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen – unabhängig vom Alter und der Alkoholmenge, die getrunken wird. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten.

Auch im Alter ist ein bewusster Umgang wichtig, da die Verträglichkeit abnimmt und Alkohol die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen oder unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen kann. Daher gilt: Auf Alkohol sollte verzichtet werden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

9. "Kalorien zählen im Alter ist nicht mehr wichtig"

Auch im Alter spielt die Energiebilanz eine sehr wichtige Rolle. Wer sich zu kalorienreich ernährt, riskiert Übergewicht. Wer hingegen zu wenig isst, befindet sich im Kaloriendefizit und verliert Muskelmasse. Der gesamte Energiebedarf ist zwar etwas geringer als bei jüngeren Personen, der Nährstoffbedarf bleibt aber gleich. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, damit Ihr Körper optimal versorgt ist. Durch regelmäßiges Wiegen lassen sich Veränderungen im Körpergewicht frühzeitig erkennen.

10. "Salz ist im Alter besonders schädlich"

11. "Ballaststoffe sind im Alter nicht mehr so wichtig"

Ganz im Gegenteil! Ballaststoffe haben eine Reihe von Wirkungen auf den Körper. Sie fördern die Verdauung und unterstützen die Darmgesundheit. Außerdem können Ballaststoffe helfen, den Blutzucker und die Cholesterinwerte zu regulieren. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind empfehlenswerte ballaststoffreiche Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Besonders im Alter gilt: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, damit Ballaststoffe ihre Wirkung optimal entfalten können.

12. "Milchprodukte sind schwer verdaulich und sollten im Alter gemieden werden"

13. "Suppen und Breikost sind ideal für Ältere"

14. "Man braucht im Alter weniger Calcium"

Falsch! Der Calciumbedarf bleibt gleich hoch. Rund 1.000 mg Calcium sollen pro Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Calcium spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Dies ist besonders im Alter sehr wichtig, um die Knochengesundheit zu erhalten. Gute Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Blattgemüse, Nüsse sowie calciumreiche Mineralwässer.

15. "Rotes Fleisch ist schädlich und sollte im Alter komplett vermieden werden"

Nein, in Maßen können Sie rotes Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch in Ihren Speiseplan einbauen. Achten Sie allerdings darauf, nicht zu häufig rotes Fleisch zu essen.

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollten nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche verzehrt werden. Diese Menge reicht aus, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Der Verzehr von rotem Fleisch und insbesondere Wurst ist in größeren Mengen laut DGE mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs verbunden. Wenn jedoch die empfohlene Menge von 300 g pro Woche nicht überschritten wird, kann frei entschieden werden, ob rotes oder weißes Fleisch bevorzugt wird.

16. "Frisches Obst ist besser als Tiefkühlkost"

Tiefkühlobst kann genauso nährstoffreich sein wie frisches Obst. In einigen Fällen enthält es sogar mehr Nährstoffe als frisches Obst. Je nach Erntezeitpunkt, Kauf und Lagerungsbedingungen können bereits viele Vitamine im frischen Obst verloren gehen. Das Verfahren des Tiefgefrierens oder Schockfrostens verlangsamt die Aktivität lebensmitteleigener Enzyme und maximiert damit den Erhalt von Vitaminen und Nährstoffen.