Vegetarische Ernährung im Alter

Lesezeit: 9 Minuten

Wenn Sie sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, sollten Sie besonders darauf achten, Ihrem Körper wichtige Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Eine abwechslungsreiche und durchdachte Gestaltung des Speiseplans ist hierbei unerlässlich. Denn mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers.

In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige rund um die vegetarische Ernährung im Alter. Zudem erhalten Sie wertvolle Tipps, wie Sie eine ausgewogene Ernährung in den Alltag integrieren können.

Vegetarisches Rahmgulasch mit Bio Spätzle und Blumenkohl - Brokkoli "naturell"

Inhaltsverzeichnis

Was versteht man unter vegetarischer Ernährung?

Die vegetarische Ernährung für Senioren - und auch für alle anderen - basiert vorwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln. Ergänzt wird sie um tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte und Eier. Durch diese Kombination kann eine Vielzahl an Nährstoffen in die Ernährung integriert werden - bedeutsam für eine ausgewogene Ernährung.

Je nach Ausprägung unterscheiden sich die Formen des Vegetarismus:

Ovo-Lakto-Vegetarier: Verzehren Milch, Milchprodukte und Eier, verzichten jedoch auf Fleisch und Fisch.
Lakto-Vegetarier: Ergänzen ihre pflanzliche Ernährung mit Milch und Milchprodukten, verzichten jedoch auf Eier, Fleisch und Fisch.
Ovo-Vegetarier: Essen Eier, meiden jedoch Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

Jede dieser Formen erfordert eine bewusste Auswahl der Lebensmittel, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen – vor allem bei älteren Menschen, deren Nährstoffbedarf sich verändert.

Ernährung im Alter – Besonderheiten und Herausforderungen

Die Ernährung im Alter muss vielfältigen Anforderungen gerecht werden. Einerseits gilt es, den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Andererseits sollten die Mahlzeiten individuell und bedürfnisgerecht zusammengestellt sein. Und auch die eigenen Ernährungsgewohnheiten müssen ausreichend berücksichtigt werden. Das gilt auch für spezielle Ernährungsformen, wie etwa eine vegetarische Ernährung, die ebenfalls ausgewogen gestaltet sein sollte.

Hinzu kommen weitere Einflussfaktoren, wie beispielsweise die Veränderung des Geruchs- und Geschmackssinns. Dieser und viele weitere Faktoren können mitunter zu Appetitlosigkeit führen, was eine ausgewogene Ernährung zusätzlich erschwert.

Lesen Sie auch: Appetitlosigkeit im Alter

Ist eine vegetarische Ernährung im Alter gesund?

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung im Alter kann einige Vorteile bieten:

Vielfalt und Genuss: Vegetarische Gerichte bieten eine große Vielfalt an Geschmacksrichtungen.
Hoher Ballaststoffgehalt: Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst fördern die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei.
Verträglichkeit: Pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Karotten, Spinat, Kürbis und Brokkoli sind leicht verdaulich. Schonende und fettarme Zubereitungsarten entlasten das Verdauungssystem und eignen sind besonders für ältere Menschen, die Wert auf eine gut bekömmliche Ernährung legen.

Wichtige Lebensmittel für eine ausgewogene vegetarische Ernährung im Alter

Getränke

Trinken Sie täglich mindestens 1,3 Liter alkoholfreie Getränke, um Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

Besonders geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie verdünnte Saftschorlen.

Warum trinken für ältere Menschen so wichtig ist, erfahren sie in unserem Ratgebertext Flüssigkeitsmangel im Alter.

Frau gießt aus einer Karaffe Wasser in ein Glas

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag werden empfohlen. Ganz besonders wertvoll sind Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Kohl, Feldsalat, Tomaten, Gurken und fermentierte Gemüsesorten wie Sauerkraut. Bei Obst gehören Äpfel, Bananen, Mandarinen, Beeren, Weintrauben und Wassermelonen zu den besten Optionen.

Tipps für den Alltag: Obst kann frisch, als Kompott oder im Obstsalat genossen werden.

Getreide, Getreideprodukte und Beilagen

Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Müsli mit Haferflocken sind eine gute Wahl im Rahmen einer vegetarischen Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen, fördern die Verdauung und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Bei einer empfindlichen Verdauung können Getreideprodukte, wie helle Brotsorten oder Haferflocken, eine verträglichere Alternative sein.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Konsistenz der Lebensmittel. Harte Lebensmittel, wie Körnerbrote mit Nüssen oder Samen, können für ältere Menschen mit Zahnproblemen oder Kaubeschwerden ungeeignet sein. In diesem Fall eignen sich weiche Brotsorten oder gekochtes Getreide wie Haferbrei. Zusätzlich wird empfohlen, einmal täglich warme Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis in den Speiseplan einzubauen.

Verschiedene Milchprodukte, Käse, Butter

Milch und Milchprodukte

Zwei Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag tragen zur Versorgung mit Calcium und Eiweiß bei. Dazu zählen Lebensmittel wie Joghurt, Quark oder Käse.

Falls tierische Produkte nicht gut vertragen werden oder bewusst darauf verzichtet wird, verwenden Sie pflanzliche Milchalternativen.
Angereicherte Drinks oder Joghurts auf Basis von Soja, Hafer, Reis oder Mandeln liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe.

Süßes und Salziges

Der Konsum von Süßigkeiten, salzigen Snacks oder stark verarbeiteten Lebensmitteln sollte nur gelegentlich erfolgen.

Diese Lebensmittel liefern meist viele Kalorien, aber wenige Nährstoffe und sollten daher eher die Ausnahme bleiben.

Öle und Fette

Fette und Öle sollten Sie in Ihrer Ernährung bewusst verwenden.

Wenn Sie sich an die Empfehlung halten wollen, verwenden Sie täglich etwa zwei Portionen hochwertiges Speiseöl oder Streichfett wie Margarine oder Butter.

Besonders geeignet sind pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl, da sie ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Wichtige Nährstoffe für eine vegetarischen Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung liefert viele wichtige Nährstoffe. Doch gerade Eiweiß, Calcium, Eisen oder Vitamin B12 verdienen besondere Aufmerksamkeit, um die Vitalität mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Eiweiß

Eiweiß ist notwendig für den Erhalt der Muskelmasse und die Unterstützung wichtiger Körperfunktionen, insbesondere wenn vegetarisch im Alter gegessen wird. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Milch, Milchprodukte und Eier eignen sich gut, um Eiweiß aufzunehmen.

Die biologische Qualität von Eiweiß lässt sich durch die geschickte Auswahl und Ergänzung verschiedener Proteinquellen optimieren. Insbesondere die Kombination pflanzlicher Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide) in Verbindung mit tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten und Eiern trägt zu einer guten Eiweißversorgung bei.

Calcium

Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit. Neben pflanzlichen Quellen spielen auch Milch und Milchprodukte eine wichtige Rolle bei der Calciumversorgung.

Gemüse und Hülsenfrüchte: vor allem grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Sojabohnen und Blattsalat
Milch und Milchprodukte: Joghurt, Käse und Quark
Nüsse und Samen: Mandeln und Sesam
Mineralwasser mit viel Calcium

Vitamin D, das durch Sonnenlicht gebildet wird, fördert zusätzlich die Calciumaufnahme. Halten Sie sich daher nach Möglichkeit regelmäßig im Freien auf.

Eisen

Für die Eisenversorgung eignen sich Getreideprodukte (besonders Hafer und Hirse), grünes Gemüse (z. B. Brokkoli), Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C gefördert werden, sodass ein Glas Orangensaft oder frisches Obst mit Müsli ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit sind.

Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch hingegen hemmen die Eisenaufnahme.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen fast kein Vitamin B 12. Wer Schwierigkeiten hat, das Vitamin aus der Nahrung aufzunehmen, für den können angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative sein. Ergänzend dazu können ärztliche Kontrollen erfolgen.

Gibt es Risiken bei einer vegetarischen Ernährung im Alter?

Eine vegetarische Ernährung im Alter kann grundsätzlich gesundheitliche Vorteile bieten, birgt jedoch auch bestimmte Risiken, insbesondere wenn die Energie- und Nährstoffzufuhr nicht ausreichend sichergestellt wird.

Geringe Energie- und Nährstoffzufuhr: Im Alter kann ein reduzierter Appetit dazu führen, dass nicht genügend Nahrung und somit Energie und Nährstoffe aufgenommen werden. Zusätzlich können Kau- und Schluckbeschwerden (z. B. durch Zahnverlust oder Erkrankungen) die Nahrungsaufnahme erschweren, was das Risiko einer unzureichenden Energie- und Nährstoffzufuhr erhöht.
Erschwerte Nährstoffaufnahme: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung effizient aufzunehmen.
Risiko von Mangelernährung und Folgeerkrankungen: Eine unausgewogene Ernährung kann zu Defiziten bei wichtigen Nährstoffen führen, was langfristig die Entstehung von ernährungsbedingten Erkrankungen erhöht.

Wie lassen sich Risiken minimieren?

Um Risiken vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten zu achten. Eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln und ein gut durchdachter Speiseplan sind dabei entscheidend. Lassen Sie sich im Zweifel fachliche durch eine Ernährungsberatung unterstützen. Oder orientieren Sie sich an wissenschaftlichen Ernährungsempfehlungen, wie denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Unterstützung durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat spezielleQualitätsstandards für die Gemeinschaftsverpflegung entwickelt, die eine ausgewogene Ernährung fördern. Diese Standards bieten auch Mahlzeitendiensten wie „Essen auf Rädern“ eine wertvolle Hilfestellung, um eine bedarfsgerechte und gesundheitsfördernde Verpflegung sicherzustellen.

Neben der klassischen Mischkost hat die DGE auch konkrete Ernährungsempfehlungen für eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung erarbeitet, die speziell auf die Bedürfnisse älterer Menschen abgestimmt sind. Diese Empfehlungen helfen dabei, eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen und die Ernährung im Alter ausgewogen zu gestalten.

Ergänzend zu allgemeinen Ernährungsempfehlungen gibt die DGE auch konkrete Hinweise für die Gestaltung des Mittagessens – eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Ein ausgewogenes Mittagessen trägt erheblich zur Nährstoffversorgung bei und sollte daher sorgfältig geplant werden. Gleichzeitig gibt die DGE praxisnahe Tipps zur Speiseplangestaltung, um Abwechslung und Genuss zu gewährleisten.

Für weiterführende Informationen zu Lebensmittelqualitäten, -häufigkeiten und praxisnahen Empfehlungen lohnt sich ein Blick in den DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung mit "Essen auf Rädern" und in Senioreneinrichtungen. Dort finden Sie Hinweise und Anregungen für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung.

Allgemeine Tipps zur Umsetzung einer vegetarischen Ernährung im Alter

Mit der richtigen Herangehensweise kann eine vegetarische Ernährung die Lebensqualität im Alter steigern.

Vielfalt fördern:
Gestalten Sie die vegetarischen Mahlzeiten abwechslungsreich. Eine bunte Mischung aus Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Milch und Milchprodukten sorgt für eine breite Nährstoffversorgung. Vor allem sollten Gemüsegerichte für Senioren nicht fehlen.
Regelmäßige Mahlzeiten einplanen:

Eine feste Essensroutine kann dabei helfen, regelmäßig Mahlzeiten einzunehmen. Das kann vor allem hilfreich sein, wenn Sie unter Appetitlosigkeit leiden.
Gemeinsam genießen:
Kochen und essen Sie in Gesellschaft. Das fördert nicht nur die sozialen Kontakte, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und den Genuss der vegetarischen Gerichte für Senioren zu steigern.
Bewegung an der frischen Luft:
Regelmäßige Bewegung im Freien ist gesund und unterstützt die Bildung von Vitamin D durch Sonnenlicht.
Expertenrat einholen:

Regelmäßige Gesundheitschecks sind besonders im Alter wichtig, um mögliche Nährstoffmängel und Mangelernährung frühzeitig zu erkennen.

Artikel vom 07.08.2025