Sommer, Sonne, Sonnenschein – wie Vitamin D im Alter helfen kann, gesünder zu leben
Lesezeit: 6 Minuten
Vitamin D ist umgangssprachlich auch bekannt als „Sonnenschein-Vitamin“. Der Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst herstellen. Wie praktisch! Alternativ können wir es auch über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Wir benötigen es vor allem für eine gute Knochengesundheit, unsere Muskelkraft und ein starkes Immunsystem. Studien zeigen jedoch, dass ein Vitamin-D-Mangel bei älteren Menschen immer häufiger auftritt. Wir haben für Sie recherchiert, wie Sie einem Mangel entgegenwirken können.
Was versteht man eigentlich unter Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt es eine ganz zentrale Rolle. Durch einen ausgeglichenen Vitamin-D-Haushalt können wir zum Beispiel Kalzium und Phosphor besser aufnehmen. Es unterstützt unseren Körper außerdem dabei starke Knochen und Zähne zu erhalten. Und auch unser Immunsystem profitiert maßgeblich von einem intakten Vitamin-D-Haushalt. Wir nehmen Vitamin D hauptsächlich über das Sonnenlicht und unsere Nahrung auf.
Das ist wichtig:
Die Aufnahme von Vitamin D ist sowohl wichtig für unsere Knochen, als auch für unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem.
Vitamin D – ab welchem Alter?
Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist in jedem Alter wichtig. Bei Säuglingen zum Beispiel bildet Vitamin D die Grundlage für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung von Knochen. Doch auch mit fortschreitendem Alter ist es sinnvoll den Vitamin-D-Haushalt ganz genau im Blick zu behalten.
Unsere Haut altert mit uns mit. Das ist ganz natürlich und bedeutet im Umkehrschluss, dass sie das Vitamin D Aufnahme im Alter mehr so gut funktioniert, wie in jüngeren Jahren. Aus diesem Grund kann ein Vitamin D Mangel bei älteren Menschen deutlich schneller auftreten. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die einen Mangel begünstigen:
-
Weniger Zeit in der Sonne: Im Alter vertragen wir die Hitze nicht mehr so gut und wir verbringen automatisch weniger Zeit in der Sonne. Lesen Sie hier mehr zum Thema Hitze vorbeugen und wie Sie den Sommer genießen können!
-
Nachlassende Hautsynthese: Vielleicht kennen Sie den Begriff Fotosynthese noch aus der Schule? Ähnlich funktioniert auch die sogenannte Hautsynthese. Das UV-Licht der Sonne wird von unserer Haut in Vitamin D umgewandelt. Ab 60 Jahren nimmt diese Fähigkeit zunehmend ab.
-
Die richtige Ernährung: Mit unserer Ernährung tragen wir ebenfalls zu einem ausgewogenen Vitamin-D-Haushalt bei. Wöchentliche Einkäufe und das tägliche Kochen fallen im Alter zunehmend schwerer. Essen auf Rädern kann hier helfen. Schauen Sie in unserer Anbieter-Suche vorbei!
-
Nierenfunktion: Mit den Jahren arbeiten auch unsere Nieren weniger. Auch das kann einen Mangel an Vitamin D im Alter begünstigen.
Als Faustregel für die Zufuhr von Vitamin D gilt: Personen ab 70 Jahren sollten täglich 800IE Vitamin D zu sich nehmen.
Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Aufnahme
Zunahme der Muskelmasse
Vitamin D spielt auch eine Rolle bei unserem Muskelaufbau. Eine ausreichende Vitamin D Aufnahme im Alter kann die Muskelkraft nachweislich steigern. Nicht so stark wie bei der Zeichentrickfigur „Mr. Popeye“, aber besonders im Alter wichtig, um den Abbau von Muskelmasse zu verlangsamen.
Unsere Muskelkraft benötigen wir nämlich auch für viele alltägliche Körperfunktionen wie z.B. beim Gehen, Spazieren und Treppensteigen.
Verringerung des Fallrisikos und bessere Koordination
Durch die Stärkung unserer Muskeln können wir auch das Risiko von Stürzen aktiv senken. Ein funktionierender Muskelapparat trägt vor allem zur besseren Koordination bei. Das kann uns vor allem Senioren helfen, Stürze zu vermeiden.
Senkung des Blutdrucks und des Diabetes-Risikos
Eine gute Vitamin-D-Versorgung kann helfen, den Blutdruck zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Vitamin D hilft uns außerdem dabei, den Blutzucker-Spiegel zu stabilisieren. Einige Studien legen sogar nahe, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Übergewicht verringern kann.
Entzündungshemmende Wirkung
Vitamin D ist ein echter Alleskönner in unserem Körper. Es kann ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften haben. Das kommt uns vor allem bei Arthrose zugute.
Wege zur effektiven Vitamin D Aufnahme im Alter
Vitamin D wird nicht umsonst das „Sonnenschein-Vitamin“ genannt. Allerdings sind mit der Sonne auch Gefahren verbunden. Es ist nicht notwendig, lange Zeit unter direkter Sonneneinstrahlung zu verbringen, um einem Mangel an Vitamin D im Alter vorzubeugen. Tatsächlich reicht es häufig schon aus, sich kurz und regelmäßig draußen aufzuhalten. Zum Beispiel ein kleiner Spaziergang am Vormittag, wenn es noch nicht so warm ist.
Unser Tipp: Planen Sie in der Woche drei Spaziergänge in Ihren Alltag ein. So können Sie einem Vitamin D Mangel im Alter entgegenwirken! Denken Sie dabei unbedingt an eine Sonnencreme mit LSF 50 und eine geeignete Kopfbedeckung.
Vitaminaufnahme über Lebensmittel
Wussten Sie, dass Vitamin D auch wunderbar durch Nahrung aufgenommen werden kann? Hierzu eignen sich unter anderem:
-
Fettreiche Fischarten sind zum Beispiel Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle. Wussten Sie, dass viele Anbieter von Essen auf Rädern täglich Fisch-Gerichte anbieten? Eine Portion Fisch kann einen erheblichen Teil des Vitamin-D-Bedarfs abdecken.
-
Eigelb: Eier sind eine praktische Quelle für Vitamin D, da sie vielseitig in unseren Speiseplan eingebunden werden können. Zum Beispiel auch zum Frühstück. Vor allem das Eigelb gilt als wertvoller Vitamin-D-Lieferant.
-
Pilze: Insbesondere Pilze aus der Natur, also solche die echtem UV-Licht ausgesetzt waren, können uns bei der Vitamin D Aufnahme im Alter unterstützen. Wer im Herbst gerne Pilze sammeln geht, kann hier einen positiven Nebeneffekt erzielen.
-
Angereicherte Lebensmittel wie z.B. Margarine oder auch Müsli und Milch sind ebenfalls gute Vitamin-D-Lieferanten. Wählen Sie beim nächsten Einkauf lieber die Margarine statt der Butter, wenn Sie einem möglichen Vitamin D Mangel entgegenwirken möchten.
Viele Mahlzeitendienste bieten eine individuell angepasste Ernährung an. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung ein Grund für einen Vitamin-D-Mangel ist, bietet Essen auf Rädern eine hilfreiche Unterstützung. Die Gerichte werden individuell und ganz nach Ihren Bedürfnissen zusammengestellt. Kennen Sie schon unsere Anbieter-Suche?
Vitamin D Mangel im Alter – kompakt für Sie zusammengefasst!
- Bedeutung von Vitamin D: Vitamin D ist entscheidend für unsere Knochengesundheit und Muskelkraft. Es kann z.B. das Risiko zu Stürzen senken.
- Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel: Menschen in fortgeschrittenem Alter sind besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel.
- Quellen für Vitamin D: Vitamin kann durch die Sonne und über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Nahrungsquellen sind fettreicher Fisch, Eigelb, bestimmte Pilzsorten und Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel.
- Vitamin-D-Mangel bekämpfen: Kurze, regelmäßige Spaziergänge mit geeignetem Sonnenschutz und eine ausgewogene Ernährung sind effektive Wege, um einem Vitamin D Mangel im Alter entgegenzuwirken. Für Risikogruppen können zusätzlich Vitamin-D Supplemente nach ärztlicher Empfehlung sinnvoll sein.
- Unterstützende Dienste wie Essen auf Rädern können mithilfe nährstoffreicher Mahlzeiten bei der ausreichenden Vitamin D Aufnahme im Alter unterstützen.