Fit bleiben im Alter: Gymnastik für zuhause
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Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens und gerade im Alter besonders wichtig. Wenn wir uns regelmäßig bewegen und auf unsere körperliche Fitness im Alter achten, bleiben wir vital und fühlen uns wohl. Die gute Nachricht: Für einen aktiveren Lebensstil ist es nie zu spät – und er ist auch zu Hause möglich! Gymnastik eignet sich dafür hervorragend – vor allem, wenn wir uns nicht mehr so gut bewegen können. Welche Gymnastik-Übungen gibt es für zu Hause, wie gelingt der Einstieg und worauf sollten wir achten? Wir haben für Sie recherchiert.
Warum ist Bewegung im Alter so wichtig?
Dass regelmäßige Bewegung gut tut und gesund hält, ist eigentlich eine Binsenweisheit. Grund genug, einmal genauer hinzuschauen: Warum genau ist Bewegung so wichtig – gerade im Alter?
Mobil bleiben, Krankheiten vorbeugen, Muskelabbau stoppen
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Dadurch verringert sich das Risiko von Verletzungen und Stürzen – laut Statistiken die häufigste Unfallursache in Deutschland!
Durch Bewegung und Sportarten wie Gymnastik werden Sie gelenkiger und beweglicher. So steigern Sie Ihre Mobilität, bleiben auch im Alter fit und beugen Gelenkschmerzen vor.
Ein weiterer wichtiger Vorteil: Sport und regelmäßige Bewegung stärken die Knochen und erhalten die Muskulatur. So können Sie einerseits das Risiko für Osteoporose und andere altersbedingte Erkrankungen senken. Andererseits stoppen Sie durch Bewegung den altersbedingten Muskelabbau. Achten Sie dabei auch auf die richtige Ernährung mit ausreichend Eiweiß.
Geistig fit bleiben, wohlfühlen und Demenz vorsorgen
Bewegung hält nicht nur den Körper fit. Sport ist auch gut für Geist und Psyche – und zwar erheblich. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Bewegung im Alter zum Beispiel die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis verbessert. Bewegen Sie sich! Das senkt das Risiko für Demenz und depressive Symptome und erhält die Nervenzellen.
Gymnastik: sanftes und effektives Training für zuhause
Mit zunehmendem Alter kann es schwierig werden, sich ausreichend zu bewegen. Selbst sanfte Sportarten wie Nordic Walking sind aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht immer möglich. Gymnastikübungen für Ältere sind eine gute und effektive Möglichkeit, sich auch im Alter fit und gesund zu halten.
Denn einfache Gymnastik-Übungen belasten den Körper und die Gelenke kaum. Selbst Menschen, die sich nicht mehr gut bewegen können, sind oft noch in der Lage, leichte Übungen auszuführen.
Denken Sie immer daran: Es geht nicht um Leistung, um intensives Dehnen oder um komplizierte Bewegungen. Schon einfache Übungen im Stehen oder Sitzen fördern Ihre Gesundheit im Alter. Und das ohne teure Zusatzgeräte oder Mitgliedschaften in Vereinen oder Fitness-Studios.
Gymnastik-Übungen im Sitzen
Die folgenden Übungen können Sie bequem auf einem Hocker oder Stuhl machen. Wählen Sie möglichst einen Stuhl ohne Armlehnen, damit Sie sich frei bewegen können.
Kräftigung von Armen, Schultern und Händen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Oberschenkel und Waden bilden dabei einen Winkel von 90 Grad. Strecken Sie nun beide Arme und Hände aus: erst nach oben, dann zur Seite, dann nach vorne. Wenn Sie möchten, können Sie dabei die Hände zur Faust ballen und wieder öffnen, um die Muskulatur zusätzlich zu fordern.
Mehr Beweglichkeit im Rücken
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, möglichst auf die Vorderseite der Sitzfläche. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberschenkel und machen Sie einen runden Rücken. Schieben Sie dabei Ihre Ellbogen nach außen, sodass Ihre Arme ein O bilden. Danach wieder aufrichten und die Übung möglichst mehrmals wiederholen.
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Diese Übung ist die sanfte Alternative zu den bekannten „Sit-ups“ am Boden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, aber lehnen Sie sich möglichst nicht an. Strecken Sie nun beide Beine nach vorne aus – und heben Sie sie leicht an. Diese Position einige Sekunden halten. Wenn nötig, können Sie sich am Stuhl festhalten.
Weitere Gymnastikübungen im Sitzen
Laufen auf der Stelle
Beginnen Sie Ihre Routine mit einer einfachen Laufübung auf der Stelle. Heben Sie abwechselnd das linke Bein zusammen mit dem rechten Arm und das rechte Bein mit dem linken Arm an. Diese Übung verbessert Ihre Koordination und erhöht Ihre Herzfrequenz.
Fernbedienung durchreichen
Machen Sie Ihre Fernbedienung zum Teil Ihres Trainings! Heben Sie Ihr rechtes Bein an und führen Sie die Fernbedienung unter dem Knie durch. Senken Sie dann Ihr rechtes Bein ab und heben Sie nun Ihr linkes Bein an, um die Fernbedienung zurückzureichen. Diese Übung kräftigt die Bein- und Bauchmuskulatur.
Schulter-Bein-Koordination
Diese Übung verbessert Ihre Koordination und Ihre Schultermuskulatur. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und fassen Sie sich dabei mit dem linken Arm an die linke Schulter. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab und heben Sie stattdessen Ihr linkes Bein an, während Sie sich mit Ihrem rechten Arm an die rechte Schulter fassen.
Armstrecker
Diese Übung stärkt Ihre Arme und Brustmuskulatur. Heben Sie abwechselnd den linken und den rechten Arm an und strecken Sie dabei den ganzen Körper. Die Hände machen eine Greifbewegung. Versuchen Sie, Ihre Muskeln während der Übung zu spüren und die Spannung zu halten.
Gymnastik-Übungen mit Hanteln oder Wasserflaschen
Einige der oben beschriebenen Übungen können auch im Stehen durchgeführt werden. Damit trainieren Sie zusätzlich das Gleichgewicht. Oder machen Sie folgende Übungen mithilfe von Wasserflaschen oder Hanteln. Damit können Sie den Trainingseffekt noch steigern. Füllen Sie dazu zwei Plastikflaschen mit Leitungswasser auf. Wählen Sie die Flaschengröße und Füllmenge je nach gewünschter Intensität und individueller Fitness.
Arme kräftigen
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und nehmen in jede Hand eine Wasserflasche. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und bewegen die Arme abwechselnd nach oben und nach unten. Wiederholen Sie die Übung so oft, bis Ihnen die Arme schwer werden. Bei regelmäßigem Training können Sie Anzahl der Wiederholungen steigern.
Schultern und Arme kräftigen
Stellen Sie die Füße wieder hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Arme schulterbreit in einen 90°-Winkel an. Führen Sie die Ellenbogen vor der Brust zusammen und öffnen diese danach wieder. Wiederholen Sie die Übung einige Male und führen Sie diese Übung nur durch, wenn Sie dabei keine Schmerzen verspüren!
Den oberen Rücken stärken
Leben Sie Ihre Unterarme auf die Oberschenkel. Führen Sie die Hände zu den Schultern und wieder zurück auf die Oberschenkel.
Tipp: Wer mag, kann zusätzlich die Hände nach ganz oben ausstrecken - also Oberschenkel, Schultern, in die Luft strecken und wieder auf die Oberschenkel zurück. Diese Übung lässt sich auch gut im Stehen durchführen.
Regelmäßige Bewegung: Wie fange ich an und was ist zu beachten?
Aller Anfang ist mit einigen Tipps auch im Alter gut zu meistern! So gelingen Ihnen die ersten Schritte hin zu einem aktiveren Lebensstil:
1. Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
2. Langsam beginnen und allmählich steigern
3. Eine Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht
Bevor Sie mit Gymnastik oder einer anderen Sportart beginnen, sprechen Sie bitte immer zuerst mit Ihrer Hausärztin beziehungsweise Ihrem Hausarzt.
Denn bei aller Motivation und dem Wunsch, gesund zu bleiben: Es ist wichtig, den eigenen Körper nicht zu überfordern und behutsam an eine erhöhte Aktivität heranzuführen. So werden Sie gesund älter und bleiben auch im Alter fit.
Alle Gymnastik-Übungen in diesem Artikel können Sie ohne zusätzliche Ausrüstung zuhause durchführen. Achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Brechen Sie das Training bei Schmerzen sofort ab.
Wenn es Ihre persönliche Situation erlaubt, können Sie auch zusammen mit anderen Menschen trainieren. Bewegung in der Gruppe ist für viele Menschen eine zusätzliche Motivation, um gesund und fit im Alter zu bleiben.
Und das Wichtigste: Jeder, wie er mag! Ein bisschen Bewegung ist besser als gar keine. Außerdem sollten Sie Spaß und Freude an den Übungen haben – nur dann machen Sie diese auch regelmäßig.
Alternativen: Spaziergänge & Tanzen
Neben Gymnastik-Übungen gibt es auch andere Sportarten, die für ältere Menschen geeignet sind.
Spaziergänge sind eine großartige Möglichkeit, um sich im Alter fit und gesund zu halten und die Natur zu genießen. Passen Sie die Länge der Strecke an Ihre individuelle Fitness an.
Tanzen kann dazu beitragen, das Wohlbefinden zu steigern. Tanzen fördert die Beweglichkeit und Koordination, das Gleichgewicht und das Herz-Kreislauf-System. Tanzen kann auch das Gedächtnis verbessern, indem es die Konzentration fördert. Und: Tanzen geht auch alleine und im Sitzen. Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und bewegen Sie sich im Rhythmus zur Musik nach Lust und Laune.
Geheimtipp: Lachen!
Lachen ist gesund! Wenn wir lachen, spannen wir rund 300 Muskeln von Kopf bis Bauch an, 17 davon allein im Gesicht. Auch wenn es unglaublich klingt: Ausgiebiges Lachen stellt ähnliche Anforderungen an unseren Körper wie Leistungssport! Die eigene Fitness im Alter zu erhalten kann so einfach sein!
Lachen trägt zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei. Zum Beispiel, indem es unser Gehirn dazu anregt, Glückshormone (Endorphine) auszuschütten. Das hebt unsere Stimmung und unterdrückt die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. So verändern wir kurzfristig unseren Hormonhaushalt – manchmal so stark, dass dadurch Schmerzen gelindert werden.
Auch unser Immunsystem profitiert: Beim Lachen bilden sich neue Antikörper, die wir brauchen, um uns vor Bakterien und Viren zu schützen.
Lachen kann helfen, Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Glücksgefühle zu steigern. Und mal ehrlich: Humor und eine positive Einstellung würden uns gerade dann helfen, wenn uns mal nicht zum Lachen zumute ist. Übrigens: Schon ein einziges Lächeln wirkt sich positiv aus!
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Kann ich trotz Vorerkrankung Gymnastik machen?
Körperliche Einschränkungen stehen Gymnastik-Übungen in der Regel nicht im Wege. Auch bei bestimmten Vorerkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder nach Hüft- oder Kniegelenk-Operationen kann Gymnastik in Form von Sitzgymnastik oder angepassten Übungen sinnvoll sein.
Lassen Sie sich im Vorfeld von einem Arzt oder einer Ärztin beraten, um eine Gymnastik-Routine zu finden, die auf Ihre individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
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Wie intensiv sollten die Übungen und Wiederholungen sein?
Wie oft Sie die einzelnen Bewegungen ausführen, hängt ganz von Ihnen ab. Trainieren Sie, solange Sie sich gut fühlen. Sie werden sehen, dass Ihnen die Übungen nach und nach immer besser gelingen und Sie mehr Wiederholungen schaffen! Auch wie intensiv Sie die Übungen machen, hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Gesundheit ab. Bei Schmerzen sollten Sie eine Übung allerdings sofort stoppen.
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Wie oft und wie lange sollte ich mich bewegen?
Die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen auch im Alter 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Sie können die Zeit in Einheiten von mindestens 10 Minuten aufteilen. Entscheiden Sie selbst, ob Sie lieber einmal oder zweimal am Tag trainieren.
Eine weitere Möglichkeit: kombinieren Sie verschiedene Aktivitäten. Verteilen Sie einige Gymnastik-Einheiten und (Sitz-) Tänze über die ganze Woche. Wenn es Ihre persönliche Situation erlaubt, machen Sie einige Übungen im Stehen und andere mit Wasserflaschen. Wem es möglich ist, der macht einen alltäglichen Spaziergang um den Block. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Ihr Pensum geschafft haben!
Fazit: einfache Übungen – große Wirkung!
Regelmäßige Bewegung im Alter ist wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Mit sanften Sportarten wie Gymnastik können wir auch im Alter körperlich fit und gesund bleiben. Auch bei eingeschränkter Mobilität!
Mit regelmäßiger Bewegung stärken wir das Gleichgewicht, die Koordination, die Beweglichkeit und die Muskulatur. So lässt sich das Risiko von Verletzungen, Stürzen und altersbedingten Erkrankungen reduzieren.
Außerdem kann regelmäßige Bewegung das emotionale Wohlbefinden verbessern und das Demenz-Risiko senken.
Gymnastik-Übungen lassen sich leicht zu Hause machen, ohne teure Geräte oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios.
Denken wir immer daran: Es ist nie zu spät, mit Bewegung anzufangen und etwas für unsere Gesundheit zu tun! Schon ein wenig Bewegung hilft.