Einfache Übungen gegen Schwindel

Inhaltsverzeichnis

Warum sind Gleichgewichtsübungen für Senioren so wichtig?

Schwindelgefühle können viele verschiedene Ursachen haben und in jedem Lebensalter vorkommen. Doch die Wahrscheinlichkeit für Gleichgewichtsstörungen steigt, wenn sich unser Körper mit den Jahren ganz natürlich verändert. Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr, die Durchblutung und unsere Sinne arbeiten dann etwas anders als früher und können unser Gleichgewichts-Empfinden herausfordern. Doch es gibt eine wirksame Möglichkeit, diesem „Schwindel im Alter“ vorzubeugen: regelmäßige Gleichgewichtsübungen.

Wie können Übungen bei Gleichgewichtsstörungen helfen?

Wenn der Schwindel bereits da ist, können Übungen für die Balance das unangenehme Schwindelgefühl wohltuend lindern. Effektiv sind Gleichgewichtsübungen dann zum Beispiel bei:

Ein Gleichgewichtstraining muss dabei keine anstrengende Sportstunde sein. Und es braucht auch keine Sportgeräte. Es geht nur um kleine Bewegungen, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen. Wir stellen Ihnen verschiedene Gleichgewichtsübungen im Liegen, Sitzen und Stehen vor. Diese Übungen können Sie in Ihrem Bett, auf einem Stuhl oder mit ein wenig Platz im Wohnzimmer durchführen. Dort reicht schon ein sicherer Stand am Tisch oder an der Wand aus, um zu beginnen. Wichtig ist vor allem, dass Sie regelmäßig üben. Schon wenige Minuten am Tag können spürbar helfen.

Welche Gleichgewichtsübungen lassen sich im Liegen durchführen?

Mit Übungen im Liegen können Sie sanft Ihren Blutdruck stabilisieren und den Schwindel beim Aufstehen vermeiden. Ebenso lässt sich im Liegen Ihre Koordination und Ihr Gleichgewichtsorgan trainieren.

Radfahren im Liegen – den Kreislauf aktivieren

• Heben Sie Ihre Beine in einem rechten Winkel an, sodass Ihr Körper eine Stuhlhaltung einnimmt.
• Strecken Sie nun ein Bein parallel zur Liegefläche aus. Ziehen Sie es dann wieder zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie gleichzeitig das andere Bein aus – so als würden Sie im Liegen Fahrradfahren. Strecken Sie jedes Bein vier Mal aus.
• Für mehr Stabilität können Sie dabei die Arme zur Seite ausstrecken.
• Führen Sie die Übung zwei bis drei Mal aus, jeweils mit ein paar Sekunden Pause dazwischen.

Gleichgewichtstraining im Bett – Altersschwindel vorbeugen und lindern

• Übung 1: Halten Sie den Kopf still und bewegen Sie nur die Augen: nach oben und nach unten, nach rechts und nach links. Beginnen Sie die Übung langsam und werden Sie dann schneller.
• Übung 2: Drehen Sie den Kopf nach rechts und links. Steigern Sie langsam und behutsam das Tempo. Führen Sie diese Übung zuerst mit offenen Augen aus. Wenn Sie sich dafür sicher genug fühlen, schließen Sie dabei die Augen.
• Übung 3: Strecken Sie Ihren rechten oder linken Arm aus und bewegen Sie Ihren Zeigefinger langsam in Richtung Nase. Fixieren Sie dabei den Finger mit den Augen. Strecken Sie den Arm wieder aus.
• Übung 4: Heben Sie Ihren Kopf vorsichtig an, zählen Sie langsam bis fünf und senken Sie ihn vorsichtig wieder aufs Kissen.

Welche Gleichgewichtsübungen für Senioren sind im Sitzen sinnvoll?

Nach den schonenden Übungen im Liegen bieten Gleichgewichtsübungen im Sitzen den nächsten sicheren Schritt. Ihr Körper richtet sich dabei schon etwas mehr auf, bleibt aber gut gestützt. So können Sie ganz ohne Angst vor Schwindel oder einem Sturz üben. Nehmen Sie auf einem stabilen Stuhl ohne Armlehnen Platz, setzen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie in Ruhe mit den folgenden Übungen gegen Schwindel.

 

Sitzendes Pendel

• Verlagern Sie das Gewicht im Sitzen langsam und bewusst von einer Seite auf die andere.
• Pendeln Sie vier- bis zehnmal hin und her. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung noch ein- bis zweimal.

 

Beintraining

• Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
• Senken Sie das Bein wieder und heben Sie dann das andere Bein an.
• Heben Sie jedes Bein jeweils viermal. Wenn Sie fit genug sind, steigern Sie sich auf bis zu acht Wiederholungen pro Bein.
• Machen Sie eine kurze Pause und führen Sie die Übung noch ein zweites Mal aus.

 

Kopfdrehen

Die ersten drei Übungen von unserem „Gleichgewichtstraining im Bett“ können Sie genauso auch im Sitzen ausführen. Für die vierte Übung gibt es folgende Alternative:

• Bewegen Sie den Kopf vor- und rückwärts sowie von links nach rechts – so, als würden Sie erst nicken und dann den Kopf schütteln.
• Führen Sie die Bewegung anfangs langsam, dann zunehmend schneller aus.
• Lassen Sie Augen zunächst geöffnet. Probieren Sie Übung später auch mit geschlossenen Augen.

 

Stehaufmännchen

• Stehen Sie ruhig und kontrolliert auf und setzen Sie sich wieder hin.
• Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal. Wenn das noch zu anstrengend ist, reichen anfangs auch weniger Wiederholungen.
• Machen Sie die Übung zunächst mit offenen Augen. Wenn Sie sich dafür bereit fühlen, stehen Sie auch mit geschlossenen Augen auf und setzen sich wieder hin. Sorgen Sie dann durch Haltegriffe oder eine Begleitperson dafür, dass Sie ausreichend gesichert sind.

 

Werfen

• Nehmen Sie sich einen Gegenstand, der sich gut fangen lässt. Es eignet sich zum Beispiel ein weicher Ball, ein kleines Kissen oder ein Bohnensäckchen.
• Öffnen Sie Ihre Arme und winkeln Sie sie seitlich an.
• Werfen Sie den Gegenstand in Augenhöhe acht- bis zwölfmal von einer Hand in die andere.
• Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung ein- bis zweimal.

Welche Gleichgewichtsübungen sind im Stehen besonders effektiv?

Die Übungen im Stehen fordern das Gleichgewicht intensiver und stärken gezielt Ihre Stabilität beim Gehen und Stehen. Sie eignen sich gut für ein kurzes Gleichgewichtstraining zwischendurch und lassen sich dadurch einfach in den Tagesablauf einbinden. Führen Sie die einzelnen Übungen jeweils etwa acht- bis zwölfmal aus. Atmen Sie kurz durch und wiederholen Sie die Übung dann noch ein- bis zweimal. Wenn Sie mit dem Gleichgewichtstraining beginnen, können Sie auch mit weniger Wiederholungen starten und sich langsam steigern. Wichtig: Achten Sie auf Ihr eigenes Tempo und ein gutes Körpergefühl. Bei Kreislaufproblemen führen Sie lieber die Gleichgewichtsübungen im Sitzen oder Liegen aus.

 

Fersen- und Zehenstand

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie sich leicht fest, zum Beispiel am Türrahmen, an der Wand oder an einem Tisch.
• Heben Sie langsam die Fersen und stehen Sie auf den Zehenspitzen.
• Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Füße dann wieder ab.
• Heben Sie anschließen die Zehen an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
• Halten Sie auch diese Position kurz, bevor Sie wieder den ganzen Fuß auf den Boden bringen.

 

Einbeinstand

• Stützen Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder am Tisch ab.
• Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen.
• Halten Sie die Position für fünf bis zehn Sekunden. Dann wechseln Sie das Bein.

 

Tandemgang

• Gehen Sie langsam eine gerade Linie entlang.
• Setzen Sie die Ferse des einen Fußes direkt vor die Zehen des anderen.
• Machen Sie fünf bis zehn Schritte vorwärts und wieder zurück.
• Wenn Sie sich trauen, richten Sie dabei den Blick in die Ferne statt auf den Boden.

 

Gewichtsverlagerung

• Stellen Sie die Beine schulterbreit auf und stehen Sie aufrecht.
• Verlagern Sie das Gewicht langsam zunächst auf das rechte, dann auf das linke Bein.
• Spüren Sie bewusst nach, wie Ihr Körper die Balance hält.

Welche Rolle spielt Ernährung - und wie kann Essen auf Rädern helfen?

Ein aktives Gleichgewichtstraining und Gymnastikübungen für zu Hause tragen erheblich dazu bei, bis ins hohe Alter mobil und eigenständig zu bleiben. Doch manchmal reichen auch die besten Übungen nicht aus, um den Alltag allein zu meistern – etwa wenn das Einkaufen oder das tägliche Kochen zunehmend schwerfallen. Hier kann ein Angebot wie Essen auf Rädern eine wertvolle Unterstützung bieten: Es ermöglicht weiterhin ein selbstbestimmtes Leben zu Hause und sorgt für gesunde, regelmäßig gelieferte Mahlzeiten. Schauen Sie doch gleich mal in unseren Anbieter-Vergleich und finden Sie das passende Angebot in Ihrer Umgebung.