Ernährung im Sommer: leichte Gerichte für heiße Tage

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Blauer Himmel und strahlender Sonnenschein sind eine Wohltat für die Seele. Für den Körper sind heiße Tage jedoch anstrengend. Sie können dazu führen, dass Sie sich müde, schlapp und unwohl fühlen. Das gilt umso mehr im Alter. Leichtes Sommeressen und ausreichend Flüssigkeit helfen Ihnen, selbst bei Hitze fit zu bleiben und das schöne Wetter zu genießen. Wir verraten Ihnen, worauf es bei einer gesunden Ernährung im Sommer ankommt.

Inhaltsverzeichnis

Wie reagiert der Körper auf Hitze?

Bei Hitze weiten sich die Blutgefäße und es fließt mehr Blut in die Haut. Dadurch kann Körperwärme leichter an die Umgebung abgegeben werden. Gleichzeitig beginnt der Körper zu schwitzen. Die Feuchtigkeit auf der Haut verdunstet und hilft, den Körper noch weiter abzukühlen. Beide Vorgänge schützen unsere Organe vor einer gefährlichen Überhitzung und halten uns so gesund. Doch sie führen auch dazu, dass der Blutdruck sinkt und der Körper Flüssigkeit verliert. Das kann das Herz-Kreislauf-System belasten und unserem Wasser-Haushalt wertvolle Elektrolyte entziehen. An heißen Sommertagen schlägt das Herz daher schneller und man ist früher erschöpft. Ebenso fällt es schwerer, sich zu konzentrieren. Die gute Nachricht: Durch das richtige Essen und Trinken bei Hitze können Sie effektiv gegensteuern.

Essen im Sommer: Was braucht der Körper an heißen Tagen?

Für eine ausgewogene Ernährung bei Hitze ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-System zu schonen und den Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten auszugleichen. Um den Kreislauf durch die Verdauung nicht zusätzlich zu belasten, sollten Ihre Mahlzeiten möglichst leicht sein. Leichtes Sommeressen hat nur wenig Fett und Kalorien und ist gut verdaulich. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind dabei bekömmlicher als drei große. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken und wasserreiche Nahrungsmittel in Ihren Speisenplan zu integrieren. Wichtig: Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit und sollten daher bei Hitze vermieden oder nur sehr sparsam genossen werden.

Essen und Trinken im Alter: Worauf müssen Sie außerdem achten?

Generell ist im Alter eine leichtere Kost mit kleineren Portionen empfehlenswert, unabhängig vom Wetter. Denn mit zunehmendem Alter fährt der Stoffwechsel herunter und Sie verbrauchen weniger Kalorien. Ihr Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen, Kohlehydraten und Ballaststoffen bleibt jedoch gleich. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung im Alter zu achten. Ideal ist eine leichte vollwertige Ernährung. So können Sie alle benötigten Nährstoffe aufnehmen und dennoch Ihr Gewicht halten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt außerdem, im Alter mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn Eiweiß wirkt dem altersbedingten Abbau von Muskeln entgegen. Die Faustregel lautet: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie täglich 1 Gramm Eiweiß essen. Eiweiß, auch Protein genannt, steckt zum Beispiel in Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten oder Quark.

Leichtes Essen für den Sommer: schmeckt gut und tut gut

Ob für ein Mittagessen oder Abendessen – es gibt zahlreiche köstliche Sommergerichte, die Sie selber kochen oder sich durch verschiedene Anbieter von Essen auf Rädern stressfrei nach Hause liefern lassen können. Wie wäre es zum Beispiel mit:

Rinderkraftbrühe mit Gemüseeinlage und Eierstich,
grünem Bohnen-Eintopf mit Rindfleisch,
Seelachs in Kräutermarinade, mit Frühlingsgemüse und Salzkartoffeln,
fruchtig-mildem Hähnchen-Curry an Gemüsereis,
zartem Rindergeschnetzeltem an Gemüsenudeln oder
einem herzhaften Pfannkuchen mit Gemüsefüllung?

Weiße Obstschale auf einem Holztisch gefüllt mit Erdbeeren, Kiwis und Trauben

Leichte Gerichte am Abend haben zudem den Vorteil, dass Sie ruhiger schlafen können. Das ist an heißen Tagen umso wertvoller. Hier fassen wir Ihnen noch einmal zusammen, worauf es für eine ausgewogene Ernährung im Sommer ankommt:

Frühstück im Sommer und gesunde Zwischenmahlzeiten

Ob zum Frühstück oder als kleine Mahlzeit zwischendurch sind fettarmer Joghurt, Quark oder Buttermilchsuppen im Sommer ideal. Kombiniert mit wasserreichen Obstsorten wie Pfirsichen, Melonen oder Trauben helfen Sie Ihnen auch dabei, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Ebenfalls eine gute Idee sind frische Smoothies, Cornflakes oder Müsli mit Milch, Haferbrei und Nüsse. All diese Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe und schenken Ihnen Energie für heiße Tage.

Empfohlene Trinkmenge im Alter

Im Alter kommt es leicht vor, dass wir zu wenig trinken. Das natürliche Durstgefühl lässt nach und so denkt man einfach nicht daran. Die Folge davon können eine ganze Reihe von Symptomen sein - von Schwindel bis hin zu Fieber.

Achten Sie daher darauf, genügend zu trinken. Am besten, noch bevor ein Durstgefühl einsetzt.

Als gesunde Durstlöscher eignen sich vor allem Wasser, zuckerarme Schorlen und ungesüßte Tees. Wasser können Sie mit frischer Minze, Bio-Zitronen- oder Gurkenscheiben sehr einfach aromatisieren.

Auch wasserreiche Obstsorten führen Ihrem Körper effektiv Flüssigkeit zu. Als würzige Alternative bieten sich leicht gesalzene Brühen an, die zugleich wichtige Elektrolyte wie Natrium und Chlorid enthalten.

Aus der Karaffe fließt Wasser in ein Glas

Tipps, damit Sie ausreichend trinken

Gewöhnen Sie sich an, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser oder zwei Tassen Tee zu trinken, auch zu den Zwischenmahlzeiten.
Trinken Sie, was Ihnen schmeckt.
Wenn Sie Ihr Getränk leicht übersehen, probieren Sie bunte Gläser oder farbige Getränke aus.
Stellen Sie sich gleich morgens ein gefülltes Glas bereit, am besten dort, wo Sie sich in Ihrer Wohnung häufig aufhalten.
Führen Sie ein Wasser-Tagebuch, um sich selbst an das regelmäßige Trinken zu erinnern.

Entspannt genießen im Sommer

Gerade in der heißen Zeit des Jahres tut es gut, sich im Alltag nicht unnötig anzustrengen. Dabei kann ein Angebot wie Essen auf Rädern Sie hilfreich unterstützen. Es erspart Ihnen ebenso das Einkaufen bei Hitze sowie das Stehen am heißen Herd. Selbst in der Haupt-Reisezeit werden Sie zudem zuverlässig mit ausgewogenen und leichten Sommergerichten versorgt. So können Ihre Angehörigen ganz entspannt in den Urlaub fahren. Nutzen Sie einfach den praktischen Anbietervergleich auf EssenaufRaedern.de und machen Sie sich Ihr Leben leicht. So bleibt mehr Energie, um den Sommer zu genießen!

Artikel vom 18.07.2025