Richtige und ausgewogene Ernährung im Alter: Wir verraten was wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensalter wichtig, um gesund und fit zu bleiben. Ein Kind braucht andere Mengen an Nährstoffen als ein Erwachsener. Ein Berufstätiger andere als ein älterer Mensch. Für jede Lebensphase gibt es hilfreiche Empfehlungen für eine optimale Ernährung.
Bei uns erfahren Sie, wie sich der Bedarf an Nährstoffen im Alter verändert und worauf es jetzt ankommt!
Wie verändert sich die Ernährung und wie planen Sie Ihre Mahlzeiten richtig und ausgewogen?
Eines vorweg: Selbstverständlich hat jeder Mensch unterschiedliche körperliche Voraussetzungen. Der Eine war Zeit seines Lebens körperlich aktiv und ist bis ins hohe Alter fit. Ein Anderer ist aufgrund schwerer Arbeit oder einer Krankheit eingeschränkt und ist nur noch wenig mobil. Diese Faktoren haben Einfluss darauf, welchen Nährstoff- und Energiebedarf der Einzelne hat.
Verschiedene Veränderungen: Was braucht der Körper im Alter?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt mit Hilfe ihrer Referenzwerte, wieviel Nährstoffe und Kalorien die jeweiligen Altersgruppen zu sich nehmen sollten. Trotz, dass ältere Menschen prinzipiell weniger Energie benötigen, bleibt ihr Bedarf an Nährstoffen gleich (Ausnahmen bestätigen die Regel). Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine müssen weiterhin in einer konstanten Menge zugeführt werden. Eiweißreiche Lebensmittel sollten etwas mehr gegessen werden. Wer sich noch dazu regelmäßig bewegt, beugt so einem Muskelabbau vor.
Das heißt: In späteren Jahren benötigt Ihr Körper meist weniger Energie, doch der Nährstoffbedarf bleibt gleich.
Hohe Nährstoffdichte ist jetzt elementar!
Darum sollten Sie jetzt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen. Das bedeutet: Ein Stück Schokolade hat zwar viele Kalorien, aber kaum lebensnotwendige Nährstoffe. Ein Stück Vollkornbrot mit gleicher Kalorienzahl hat viele wertvolle Nährstoffe, die der Körper verwertet.
Unsere Ernährungs-Tipps: So funktioniert ein vollwertiger Speiseplan
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Essen Sie täglich stärkehaltige Nahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot.
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Mindestens einmal in der Woche sollten Sie dabei ein Vollkornprodukt wählen.
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Achten Sie darauf, täglich eine Gemüseportion zu essen, mindestens dreimal in der Woche als Rohkost oder Salat. Und Hülsenfrüchte nicht vergessen. Auch Obst (frisch oder tiefgekühlt) gehört auf den Tisch.
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Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch mindestens dreimal die Woche Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse.
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Einmal in der Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Davon innerhalb von zwei Wochen einmal fettreicher Seefisch, wie zum Beispiel Lachs oder Hering.
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Fleisch oder Wurst sollte es nicht öfter als an drei Tagen in der Woche geben. Hülsenfrüchte, Käse oder Eier sind eine gute Alternative.
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Essen Sie am besten mehrere Mahlzeiten am Tag. Drei Hauptmahlzeiten (morgens, mittags, abends) sowie zwei Zwischenmahlzeiten gelten als ideal. Wenn wir älter sind, vertragen wir meist mehrere kleine Mahlzeiten besser als wenige große.
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Beginnen Sie den Tag mit einem guten Frühstück wie Haferflocken-Müsli mit Früchten oder fein vermahlenes Vollkornbrot mit Käse, Gurken und Tomaten.
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Bringen Sie fünfmal am Tag Obst oder Gemüse auf den Tisch: warm oder kalt oder auch als Saft.
1,5 Liter Flüssigkeit am Tag
Neben festen Nahrungsmitteln bestimmt auch die Zufuhr von Flüssigkeit eine ausgewogene Ernährung. Beides sind wichtige Bausteine für eine gesunde Lebensweise.
Aber geht es Ihnen vielleicht auch so wie vielen anderen, dass Sie weniger durstig sind? Dass Sie das Trinken einfach über den Tag vergessen? Um die empfohlenen 1,5 Liter am Tag zu erreichen, hilft ein kleiner Trick: Stellen Sie sich morgens eine gefüllte Karaffe bereit.
Übrigens: Im Sommer darf es ruhig mehr Flüssigkeit sein, damit Ihr Kreislauf in Schwung bleibt. Wasser mit Minzblättern und Zitronenscheiben oder Saftschorlen sind besonders erfrischend.
Essen wie Sie es mögen
Offizielle Ernährungsempfehlungen entsprechen den aktuellen Erkenntnissen von Experten. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Gesundheit zu erhalten und fit zu bleiben. Aber das Wichtigste ist, dass Sie selbst entscheiden, was Sie essen möchten und was Ihnen guttut. Essen auf Rädern bietet Ihnen eine große Auswahl an Speisen. Lassen Sie immer auch Ihren Bauch entscheiden und genießen Sie, was Ihnen schmeckt.
Diese Nährstoffe sind jetzt wichtig
Es gibt einige Nährstoffe, die für ältere Menschen besonders wichtig sind. Dazu gehören
- Calcium
- Vitamin D
- Jod
- Folsäure
Das Vitamin D, auch „Sonnenvitamin“ genannt, stellt der Körper in erster Linie her, wenn er UV-B-Strahlen ausgesetzt ist. Lebensmittel wie fetter Fisch enthalten Vitamin D sowie Jod und helfen, dem Mangel des Vitamins entgegen zu wirken. Vollkornprodukte und grüne Gemüse liefern Folsäure, die das Risiko einer Arteriosklerose senken. Ausreichend Kalorien und Eiweiß beugen einer Mangelernährung und Kräfteverlust vor.
Unsere Nahrung enthält alles, was wir zum Leben brauchen. Wenn Sie abwechslungsreich und bunt essen, nehmen Sie auch alle lebensnotwendigen Nährstoffe zu sich.
Ernährungstipp: Achtsamkeit oder auch: Das Auge isst mit
Der Begriff Achtsamkeit bedeutet, dass wir uns wieder mit allen Sinnen der Tätigkeit zuwenden, die wir gerade erleben. Das gilt ebenfalls für das Essen.
Versuchen Sie, sich auf Ihr Essen zu konzentrieren. Richten Sie sich den Mittagstisch schön her – vielleicht mit einem hübschen Platzdeckchen oder einer jahreszeitlichen Dekoration. Verzichten Sie auf Ablenkung, wie zum Beispiel durch Fernsehen. Stellen Sie sich etwas zu trinken bereit. Und vor allem: Nehmen Sie sich Zeit. Essen Sie bewusst und aufmerksam. Die Verdauung beginnt im Mund. So kann der Körper die Nahrung besser weiterverarbeiten.
Gut essen ist gar nicht schwer
Mit Essen auf Rädern bieten Ihnen professionelle Mahlzeiten-Dienste viel Abwechslung auf dem Speiseplan. Das macht es leichter, die passenden Mittagsmenüs für Ihre Lebenssituation auszuwählen und eine einseitige Ernährung zu vermeiden.
Wählen Sie Gerichte, auf die Sie Appetit haben. Häufig weiß der Körper am besten, was er braucht. Vielleicht finden Sie auf der Speisekarte auch Ihr Lieblingsessen, das schöne Erinnerungen weckt. Oder Sie probieren einmal etwas Neues aus. Bleiben Sie neugierig!