Richtige und ausgewogene Ernährung: Wir verraten was wichtig ist
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Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensalter wichtig, um gesund und fit zu bleiben. Ein Kind braucht andere Mengen an Nährstoffen als ein Erwachsener. Ein Berufstätiger andere als ein älterer Mensch. Für jede Lebensphase gibt es hilfreiche Empfehlungen für eine optimale Ernährung.
Bei uns erfahren Sie, wie sich der Bedarf an Nährstoffen im Alter verändert und worauf es jetzt ankommt!
Wie verändern sich die Anforderungen an die Ernährung im Alter?
Eines vorweg: Selbstverständlich hat jeder Mensch unterschiedliche körperliche Voraussetzungen. Der eine war Zeit seines Lebens körperlich aktiv und ist bis ins hohe Alter fit. Ein anderer ist aufgrund schwerer Arbeit oder einer Krankheit eingeschränkt und ist nur noch wenig mobil.
Die Ernährung älterer Menschen muss vielen Anforderungen gerecht werden. Zum einen soll dem Bedarf an Energie und Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe entsprechen. Zum anderen sollen die Mahlzeiten bedürfnisgerecht zusammengestellt werden. Hierbei sind die speziellen Ernährungsgewohnheiten der älteren Menschen zu beachten. Nicht zuletzt gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren, wie Veränderungen des Geruchs- und Geschmackssinns, aber auch die Häufung von ernährungsabhängigen Krankheiten im Alter. Dadurch kann manchmal eine Appetitlosigkeit im Alter aufkommen, die es erschwert, sich ausgewogen zu ernähren.
Verschiedene Veränderungen: Was braucht der Körper im Alter?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt mit Hilfe ihrer Referenzwerte, wieviel Nährstoffe und Energie die jeweiligen Altersgruppen zu sich nehmen sollten. Prinzipiell benötigen gesunde ältere Menschen ab 65 Jahren weniger Energie, der Bedarf an den anderen Nährstoffen bleibt jedoch gleich. Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine müssen weiterhin in einer konstanten Menge zugeführt werden. Eiweißreiche Lebensmittel sollten etwas mehr gegessen werden. Hier werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) täglich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer sich noch dazu regelmäßig bewegt, beugt so einem Muskelabbau vor.
Hohe Nährstoffdichte ist jetzt elementar!
In späteren Jahren benötigt der Körper meist weniger Energie, doch der Nährstoffbedarf bleibt gleich. Das bedeutet: Ein Stück Schokolade hat zwar viele Kalorien, aber kaum lebensnotwendige Nährstoffe. Ein Stück Vollkornbrot mit gleicher Kalorienzahl enthält viele wertvolle Nährstoffe, die der Körper verwertet. Daher ist es wichtig, auf die richtige Ernährung im Alter zu achten.
Unsere Ernährungs-Tipps: So funktioniert ein vollwertiger Speiseplan
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Essen Sie täglich stärkehaltige Nahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot auf dem Speiseplan stehen. Mindestens einmal in der Woche sollten Sie dabei ein Vollkornprodukt wählen.
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Achten Sie darauf, täglich eine Gemüseportion zu essen, mindestens dreimal in der Woche als Rohkost oder Salat. Und Hülsenfrüchte nicht vergessen. Auch Obst (frisch oder tiefgekühlt) gehört auf den Tisch.
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Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch mindestens zweimal die Woche Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse.
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Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch mindestens dreimal die Woche Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse.
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Mindestens einmal in der Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Davon innerhalb von zwei Wochen einmal fettreicher Seefisch, wie zum Beispiel Lachs oder Hering.
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Fleisch- und Wurstkonsum sollten reduziert werden. Die DGE empfiehlt maximal 300 Gramm pro Woche. Hülsenfrüchte, Käse oder Eier sind eine gute Alternative für die Eiweißzufuhr.
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Essen Sie am besten mehrere Mahlzeiten auf den Tag verteilt. Drei Hauptmahlzeiten (morgens, mittags, abends) sowie zwei Zwischenmahlzeiten gelten als ideal. Wenn wir älter sind, vertragen wir meist mehrere kleine Mahlzeiten besser als wenige große.
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Beginnen Sie den Tag mit einem guten Frühstück wie Haferflocken-Müsli mit Früchten oder fein vermahlenem Vollkornbrot mit Käse, Gurken und Tomaten.
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Bringen Sie fünfmal am Tag Obst oder Gemüse auf den Tisch: warm oder kalt oder auch als Saft.
1,5 Liter Flüssigkeit am Tag
Neben festen Nahrungsmitteln bestimmt auch die Zufuhr von Flüssigkeit eine ausgewogene Ernährung. Beides sind wichtige Bausteine für eine gesunde Lebensweise.
Aber geht es Ihnen vielleicht auch so wie vielen anderen, dass Sie weniger durstig sind? Dass Sie das Trinken einfach über den Tag vergessen? Um die empfohlenen 1,5 Liter am Tag zu erreichen, hilft ein kleiner Trick: Stellen Sie sich morgens eine gefüllte Karaffe bereit.
Übrigens: Im Sommer darf es ruhig mehr Flüssigkeit sein, damit Ihr Kreislauf in Schwung bleibt. Wasser mit Minzblättern und Zitronenscheiben oder Saftschorlen sind besonders erfrischend.
Essen wie Sie es mögen
Offizielle Ernährungsempfehlungen entsprechen den aktuellen Erkenntnissen von Experten. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Gesundheit zu erhalten und fit zu bleiben. Aber das Wichtigste ist, dass Sie selbst entscheiden, was Sie essen möchten und was Ihnen guttut. Essen auf Rädern bietet Ihnen eine große Auswahl an Speisen. Lassen Sie immer auch Ihren Bauch entscheiden und genießen Sie, was Ihnen schmeckt.
Ernährungstipps: Achtsamkeit oder auch: Das Auge isst mit
Der Begriff Achtsamkeit bedeutet, dass wir uns wieder mit allen Sinnen der Tätigkeit zuwenden, die wir gerade erleben. Das gilt ebenfalls für das Essen.
Versuchen Sie, sich auf Ihr Essen zu konzentrieren. Richten Sie sich den Mittagstisch schön her – vielleicht mit einem hübschen Platzdeckchen oder einer jahreszeitlichen Dekoration. Verzichten Sie auf Ablenkung, wie zum Beispiel durch Fernsehen. Stellen Sie sich etwas zu trinken bereit. Und vor allem: Nehmen Sie sich Zeit. Essen Sie bewusst und aufmerksam. Die Verdauung beginnt im Mund. So kann der Körper die Nahrung besser weiterverarbeiten.
Gut essen ist gar nicht schwer!
Mit Essen auf Rädern bieten Ihnen professionelle Mahlzeiten-Dienste viel Abwechslung auf dem Speiseplan. Dort gibt es für jeden Geschmack das passende Essen! Von Unverträglichkeiten bis hin zu Kau- oder Schluckbeschwerden, die Mahlzeitendienste bieten eine große Auswahl an. Das macht es leichter, die benötigten Mittagsmenüs für Ihre Lebenssituation auszuwählen und eine einseitige Ernährung zu vermeiden.
Wählen Sie Gerichte, auf die Sie Appetit haben. Häufig weiß der Körper am besten, was er braucht. Vielleicht finden Sie auf der Speisekarte auch Ihr Lieblingsessen, das schöne Erinnerungen weckt. Oder Sie probieren einmal etwas Neues aus. Bleiben Sie neugierig!